Schluss mit der Couchpotato-Routine! 🥔 So bleiben Sie
gesund und fit
im Home-Offi­ce
(dauerhaft)

Couchpotato Nils 🥔

Nach einem ganz normalen Arbeitstag zu Hause findet Nils sich auf der Couch wieder, die Fernbedienung in der Hand, vor sich eine aufgewärmte Tiefkühlpizza und eine 1,5-Liter-Flasche Cola. Endlich etwas „Richtiges“, nachdem er sich den ganzen Arbeitstag über mit Chips, Erdnuss-Butterkeksen und Kaffee über Wasser gehalten hat. Da er schon wieder mit Verspannungen im Nacken und Schmerzen im unteren Rücken zu kämpfen hat und sich sehr müde fühlt, hat er heute keine Energie rauszugehen oder Sport zu machen. Und auch mental fühlt sich Nils so erschöpft und gestresst, dass er einfach nur YouTube oder Netflix anwerfen möchte, um abzuschalten. Muss der Feierabend im Home-Office unbedingt so aussehen?

Die Versuchung, nach getaner Arbeit nur noch auf der Couch zu versinken, ist im Home-Office sicherlich sehr groß. Doch es geht auch anders! Um der Couchpotato-Mentalität entgegenzuwirken, ist es allerdings essenziell, sich aktiv zu bemühen, auch im Home-Office einen gesunden Lebensstil zu führen.

Arbeiten im Home-Office: Einfach umsetzbare Tipps, wie Sie körperlich sowie mental gesund, fit und vital bleiben

An dieser Stelle spielen Aspekte aus den unterschiedlichsten Bereichen eine Rolle. Manche davon würden Ihnen vielleicht nicht direkt in den Sinn kommen, sie sind aber durchaus relevant.

Physische Gesundheit

Da der Weg zwischen Wohn- und Arbeitsort beim Home-Office wegfällt, führt das automatisch zu einer Reduktion der Bewegung im Alltag. Zudem kann die Tendenz entstehen, dass man insgesamt träge wird. Bevor es dazu kommt, sollten Sie Ihrer eigenen Gesundheit zuliebe bereits präventive Maßnahmen ergreifen.

Ergonomischer Arbeitsplatz

Am Arbeitsplatz verbringen Sie nicht wenige Stunden des Tages. Daher sollte er so eingerichtet sein, dass Sie dort gut performen können. Worauf sollten Sie bei Ihrem Arbeitsplatz und Ihrer Arbeitsumgebung besonderen Wert legen?

• Stuhl: Investieren Sie in einen hochwertigen, ergonomischen Stuhl, der Ihre Wirbelsäule unterstützt und die richtige Sitzhaltung fördert. Achten Sie zudem darauf, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
• Bildschirm: Stellen Sie Ihren Bildschirm so ein, dass er sich auf Augenhöhe befindet. So reduzieren Sie das Risiko für schmerzhafte Nackenbelastungen.
• Körperhaltung: Achten Sie am besten permanent auf eine gute Körperhaltung, indem Sie regelmäßig Ihre Position ändern und kurze Pausen für Dehnübungen einlegen.
• Licht: Natürliches Licht ist wichtig für Ihr Wohlbefinden und Ihre Produktivität. Außerdem natürlich auch für die Gesundheit Ihrer Augen, die bei falscher Lichtquelle schnell ermüden können. Positionieren Sie Ihren Arbeitsplatz daher in der Nähe eines Fensters und/oder investieren Sie in eine gute Schreibtischlampe.
• Lüften: Regelmäßiges (Stoß-)Lüften sorgt für frische Luft und genügend Sauerstoff, was sich positiv auf Ihre Konzentration auswirkt.
• Standing Desk: Ein höhenverstellbarer Schreibtisch ermöglicht es Ihnen, zwischen Sitzen und Stehen zu wechseln, was die Durchblutung fördert und Rückenschmerzen vorbeugt.

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Gesunde Ernährung

Die Ernährung spielt eine gar nicht so unwichtige Rolle, wenn es um die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit im Home-Office geht. Tipp: Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus und halten Sie gesunde Snacks bereit, um Heißhungerattacken in Stresssituationen zu vermeiden.

Essen Sie am besten ausgewogen und abwechslungsreich, indem Sie Obst 🍎, Gemüse 🥦, Vollkornprodukte und proteinreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung integrieren. Vermeiden Sie zudem den übermäßigen Konsum von zuckerhaltigen Getränken, sehr fettreichen Mahlzeiten (insbesondere Fast Food) und stark verarbeiteten Lebensmitteln, da diese zu Energieabfällen führen können.

Die Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen ist unter anderem für die Stärkung von Knochen 🦴 sowie Muskel- und Nervenzellen essentiell. Achten Sie darauf, z. B. ausreichend Vitamin D3, Kalzium und Magnesium über die Nahrung zu sich zu nehmen. Sollte dies nicht möglich sein, denken Sie über eine Supplementation der Nährstoffe nach.

Geregelter Koffeinkonsum

Viele Menschen neigen dazu, im Arbeitsalltag die eine oder andere Extra-Tasse Kaffee ☕ zu sich zu nehmen. Im Home-Office ist das meist noch verlockender. Es ist jedoch durchaus sinnvoll und spielt Ihrer Gesundheit in die Karten, wenn Sie Ihren Koffeinkonsum begrenzen. Beschränken Sie sich auf eine bestimmte Anzahl Tassen pro Tag und trinken Sie den Kaffee bewusst statt gedankenlos nebenbei. Vermeiden Sie es außerdem, nachmittags und abends koffeinhaltige Getränke zu konsumieren, um Ihren Schlaf nicht zu beeinträchtigen. Stattdessen können Sie auf Kräutertee, Wasser mit Zitrone 🍋 oder entkoffeinierten Kaffee zurückgreifen.

Ausreichend Bewegung

Integrieren Sie regelmäßige Bewegung in Ihren Home-Office-Alltag. Sei es durch kurze Spaziergänge während der Pausen (evtl. können Sie sogar bei einem Spaziergang an einem Call teilnehmen?), Yoga- oder Dehnübungen 🧘‍♀️ am Morgen oder eine Fitnessroutine nach Feierabend. Außerdem können Sie Fitness-Apps oder Online-Kurse verwenden, um Workouts zu Hause durchzuführen.

Schrittzähler oder Schrittzähler-Apps sind eine tolle ergänzende Möglichkeit, um die tägliche Bewegung im Blick zu behalten. Sie helfen Ihnen dabei, Ihre Bewegungsziele festzulegen und sorgen für Motivation. Dies kann dazu beitragen, dass Sie bewusstere Entscheidungen treffen, wenn es darum geht, mehr Bewegung in den Tag zu integrieren.

Mentale Gesundheit

Nicht nur die körperliche Gesundheit, auch die mentale Gesundheit trägt entscheidend zum Wohlbefinden und somit auch zur Leistungsfähigkeit bei.

Effektives Zeitmanagement und regelmäßige Pausen

Nutzen Sie Techniken wie die Pomodoro-Methode 🍅, um Ihre Arbeit in Intervalle aufzuteilen und regelmäßige Pausen einzulegen. So steigern Sie Ihre Produktivität und beugen einem Burnout vor.

Nutzen Sie praktische Tools wie Timer oder Apps, um die Pomodoro-Technik effektiv umzusetzen und fokussierte Arbeitsphasen zu ermöglichen.

Effektives Zeitmanagement 🕓: Zwei einfache und
bewährte Methoden für
einen produktiven Arbeitsalltag

Soziale Interaktion

Halten Sie regelmäßig Kontakt zu Ihren Kolleginnen und Kollegen, zum Beispiel durch virtuelle Meetings, Anrufe 📞 oder soziale Medien, um soziale Isolation zu vermeiden und ein Gefühl der Verbundenheit aufrechtzuerhalten.

Gutes Stressmanagement

Achten Sie darauf, Ihr Stresslevel gering zu halten. Dazu gehört, den Konsum von Nachrichten und Social Media einzuschränken. Denn wenn Sie ständig überprüfen, ob Sie eine Nachricht erhalten haben oder immer wieder durch Ihren Instagram-Feed scrollen, kann das Stress und Angstgefühle auslösen. Setzen Sie daher unbedingt Grenzen für die Mediennutzung und konzentrieren Sie sich in den Arbeitspausen auf Aktivitäten, die die Entspannung fördern (siehe oben).

Sorgfältige Planung

Ein strukturierter Plan kann ebenfalls Gefühle der Überlastung reduzieren. Nutzen Sie Tools wie To-do-Listen, Kalender 📅 oder Projektmanagement-Tools, um den Überblick zu behalten und Aufgaben zu priorisieren.

Klare Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit

Es ist wichtig, sich selbst zu erlauben, nach Feierabend abzuschalten und sich zu erholen. Setzen Sie klare Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben, um Überarbeitung zu vermeiden. Nach Möglichkeit sollte sich Ihr Arbeitsplatz in einem separaten Raum befinden, welchen Sie nach Feierabend verlassen und die Tür hinter sich zumachen.

Werden Sie nicht zur Couchpotato im Home-Office 🥔

Mit Sicherheit inspiriert Sie der eine oder andere Tipp, Ihren Arbeitsalltag im Home-Office gegebenenfalls etwas umzugestalten – damit Sie körperlich sowie mental gesund und leistungsfähig sind und bleiben. Außerdem helfen Ihnen die Maßnahmen, Ihre allgemeine Lebensqualität zu steigern.

Machen Sie es besser als Nils. Denn der Feierabend im Home-Office muss keineswegs in einem erschöpften Zustand auf der Couch enden. Wie sieht Ihr Alltag aus? Was sind Ihre Lieblings-Routinen, die Ihnen das Arbeiten im Home-Office verschönern?

Und wenn Sie mal einen Abend auf der Couch verbringen möchten: Auf unserem YouTube-Kanal  finden Sie interessanten Content, unter anderem zu Neuerungen für Dynamics 365 Business Central.